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Öle in der Küche – Eine Übersicht

Autorenbild: FabienneFabienne

Öle sind aus unserer Ernährung nicht wegzudenken. Sie geben Gerichten nicht nur Geschmack, sondern versorgen unseren Körper auch mit wertvollen Nährstoffen. Doch nicht jedes Öl ist gleich: Manche eignen sich besser zum Braten, andere sind besonders gesund für unser Herz oder das Immunsystem. In diesem Blog erfährst du, welche essbaren Öle es gibt, wie sie hergestellt werden, welche Inhaltsstoffe sie enthalten und wie du sie am besten in der Küche und für deine Gesundheit nutzt.


1. Herstellung von Ölen – Wo liegt der Unterschied?


Öl ist nicht gleich Öl. Die Herstellung entscheidet darüber, wie viele Nährstoffe enthalten bleiben und wie gut es sich zum Kochen eignet.


Kaltgepresste Öle

  • Werden mechanisch (durch Pressen) gewonnen, ohne grosse Hitze.

  • Behalten viele Vitamine und gesunde Fettsäuren.

  • Geschmack bleibt intensiv und natürlich.

  • Beispiele: Olivenöl (extra nativ), Leinöl, Walnussöl.


Raffinierte Öle

  • Werden durch Hitze und chemische Prozesse gereinigt.

  • Weniger Nährstoffe, dafür aber länger haltbar und hitzebeständiger.

  • Neutraler Geschmack, ideal für Frittieren und Backen.

  • Beispiele: Sonnenblumenöl, Rapsöl (raffiniert), Sojaöl.


Native & Extra Native Öle

  • „Nativ“ bedeutet naturbelassen, oft kaltgepresst.

  • „Extra nativ“ steht für höchste Qualität, vor allem bei Olivenöl.


2. Gesunde Fette – Welche braucht unser Körper?


Fette sind für den Körper essenziell, aber die Art der Fette macht den Unterschied.

  • Gesättigte Fettsäuren → Stabil bei Hitze, aber in grossen Mengen ungesund (z. B. Kokosöl, Palmöl).

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren → Gut fürs Herz, relativ hitzestabil (z. B. Olivenöl, Avocadoöl).

  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren → Wichtig für Gehirn & Entzündungshemmung, aber empfindlich bei Hitze.

  • Omega-3 → Gut für das Gehirn, Herz & Entzündungen (z. B. Leinöl, Walnussöl, Hanföl).

  • Omega-6 → Notwendig, aber im Übermass entzündungsfördernd (z. B. Sonnenblumenöl, Distelöl).


Ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ist entscheidend. Viele Menschen nehmen zu viel Omega-6 (z. B. durch raffinierte Pflanzenöle) und zu wenig Omega-3 auf.


3. Welche Öle gibt es und wofür sind sie gut?


Hier eine Übersicht über verschiedene Öle, ihre Besonderheiten und wofür du sie am besten verwendest.


Öl

Wichtige Inhaltsstoffe

Verwendung in der Küche

Vorteile für den Körper

Olivenöl (extra nativ)

Einfach ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien

Salate, kalte Speisen, leichtes Braten

Gut fürs Herz, entzündungshemmend

Rapsöl

Omega-3 & Omega-6, Vitamin E

Braten, Backen, Salate

Herzgesund, ausgewogenes Fettsäuremuster

Leinöl

Viel Omega-3

Kalte Speisen (Joghurt, Quark, Salate)

Gehirn- & Nervengesundheit, entzündungshemmend

Sonnenblumenöl (raffiniert)

Omega-6, Vitamin E

Hocherhitzbar, Frittieren, Backen

Gut für die Haut, aber Omega-6 sollte in kleinenMassen konsumiert werden

Kokosöl

Gesättigte Fettsäuren (MCTs)

Backen, Braten, exotische Gerichte

Kann Energie liefern, aber in kleinen Massen genießen

Walnussöl

Omega-3, Antioxidantien

Salate, kalte Speisen

Gut für das Gehirn & die Gefässe

Hanföl

Omega-3 & Omega-6 im guten Verhältnis

Kalte Speisen, Dressings

Unterstützt Immunsystem & Haut

Avocadoöl

Einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E

Braten, Salate, Dips

Gut für die Haut & Herzgesundheit

Sesamöl (geröstet)

Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren

Asiatische Küche, Wokgerichte

Gut für Blutdruck & Immunsystem

Schwarzkümmelöl

Thymochinon (entzündungshemmend), Omega-6, Antioxidantien

Kalte Speisen, Dressings, pur (1 TL täglich)

Stärkt Immunsystem, hilft bei Allergien, Verdauung & Hautproblemen


4. Schwarzkümmelöl – Das besondere Gesundheitsöl


Schwarzkümmelöl ist kein klassisches Speiseöl, sondern eher ein „Gesundheitsöl“. Es wird aus den Samen des Echten Schwarzkümmels gewonnen und hat einen intensiven, würzigen Geschmack.


Was macht Schwarzkümmelöl besonders?

  • Enthält Thymochinon, das entzündungshemmend wirkt.

  • Hilft bei Allergien & Asthma, da es das Immunsystem reguliert.

  • Unterstützt die Verdauung, kann Blähungen und Magenschmerzen lindern.

  • Gut für Haut & Haare, bei Akne, Neurodermitis und sogar Haarausfall hilfreich.

  • Kann Cholesterin & Blutdruck positiv beeinflussen.


Wie nimmt man Schwarzkümmelöl ein?

  • Pur: 1 TL täglich (z. B. mit Honig oder Wasser).

  • In Speisen: In kalte Gerichte oder Dressings geben.

  • Äusserlich: Auf Haut oder Kopfhaut auftragen.


Achtung: Schwangere sollten Schwarzkümmelöl nur in Absprache mit einem Arzt einnehmen.


5. Welche Öle sind besonders gesund?


  • Für das Herz: Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl.

  • Für das Gehirn & die Nerven: Leinöl, Walnussöl, Hanföl.

  • Für Haut & Haare: Kokosöl (äusserlich), Hanföl, Avocadoöl.

  • Für das Immunsystem: Hanföl, Walnussöl, Schwarzkümmelöl.


Fazit: Die Mischung macht’s!

Jedes Öl hat seine Stärken. Statt nur ein einziges Öl zu verwenden, lohnt es sich, verschiedene Öle je nach Verwendungszweck einzusetzen. Besonders gesund ist eine Kombination aus Omega-3-reichen Ölen (Leinöl, Walnussöl, Hanföl) und hochwertigen Speiseölen wie Olivenöl oder Avocado Öl.


Wenn du mehr für deine Gesundheit tun möchtest, kann ein täglicher Teelöffel Schwarzkümmelöl ein echter Booster sein. Probiere dich durch und finde deine Favoriten!

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